POR: DANIEL H. PINK
SINOPSIS
¿Por qué es tan difícil concentrarse en una reunión de la tarde? ¿Por qué algunas personas hacen su mejor trabajo en medio de la noche? ¿Hay formas de contrarrestar la caída posterior al almuerzo?
Tendemos a centrarnos en qué: ¿qué podríamos hacer mejor, qué debería mejorarse o reemplazarse? Pero a menudo, el factor más importante a considerar es cuándo.
El tiempo no es un arte, es una ciencia, y la ciencia muestra que nuestros relojes biológicos, ritmos circadianos personales e incluso la época del año, tienen un profundo impacto en todos los aspectos de nuestras vidas, más notablemente nuestra productividad.
20 MEJORES IDEAS
1. Numerosos estudios han demostrado que, en todas las culturas y países, existe un "patrón afectivo temporal" que hace que las personas tengan más energía y sean más positivas por la mañana, caigan en picado por la tarde y luego se recuperen por la noche.
2. La hora del día tiene amplias implicaciones: las llamadas de ganancias realizadas en la mañana tienden a ser más optimistas y positivas, con una negatividad que se profundiza en las llamadas de la tarde y solo se recupera después de la campana de cierre. El momento de la llamada y el estado de ánimo que genera en los participantes, incluso influye en los precios de las acciones de las empresas.
3. Para las tareas analíticas, los humanos se desempeñan mejor por la mañana: un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que programar clases de matemáticas en los primeros dos períodos del día en lugar de los dos últimos aumentó significativamente el GPA de matemáticas de los estudiantes.
4. La innovación y la creatividad son realmente más altas en la tarde, cuando nuestros niveles de energía y enfoque disminuyen; estamos menos constreñidos durante el "valle" de la tarde y más propensos a dar saltos de conocimiento.
5. Alrededor del 21% de nosotros somos búhos, como Thomas Edison, que era más probable que lo encontraran en su laboratorio a medianoche que a mediodía. Otro 14% son alondras que funcionan mejor en las primeras horas de la mañana. El resto de nosotros caemos en algún punto entre los dos extremos.
6. Una de las peores afecciones que afectan a los estudiantes de secundaria y preparatoria son las clases que comienzan antes de las 9:00 a.m. Los estudiantes más jóvenes obtienen puntajes más altos en las pruebas estandarizadas programadas por la mañana, pero los adolescentes son búhos que obtienen mejores puntajes más tarde en el día.
7. La depresión de la tarde es la hora más peligrosa del día; Los errores quirúrgicos y los accidentes de tráfico son más probables al final de la tarde. Algunos hospitales han reducido los errores de la tarde al programar pausas de vigilancia que obligan a los equipos a tomarse un tiempo para verificar los detalles de la cirugía antes de comenzar.
8. Un estudio de escolares Daneses encontró que aquellos que tomaron un examen por la tarde obtuvieron un puntaje significativamente peor que aquellos que lo tomaron más temprano en el día. Sin embargo, tomar el examen de la tarde después de un descanso de 20 a 30 minutos condujo a puntajes que fueron equivalentes a los estudiantes que pasaron tres semanas adicionales en el aula.
9. Una serie de micro-explosiones de actividad de cinco minutos mejora la concentración y la motivación. Las pausas sociales con otros son más efectivas que el tiempo a solas, afuera es mejor que adentro, y la separación total del trabajo es clave.
10. Un gran estudio en Grecia descubrió que las personas que dormían la siesta tenían un 37% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca, mientras que un estudio británico descubrió que solo anticipar una siesta disminuye la presión arterial.
11. La siesta óptima es de 10-20 minutos. Un poco más y nos despertamos sintiéndonos lentos y desorientados. Tome un "nappuccino", una taza de café justo antes de dormir: la cafeína se activará y lo despertará después de unos 20 minutos, dejándolo fresco y listo para enfrentar el resto de la tarde.
12. Si necesita tener mejores mañanas, hidrátese con un vaso de agua y espere 90 minutos antes de tomar un café: los niveles de cortisol son más altos a primera hora de la mañana, por lo que la cafeína no tendrá un gran impacto hasta después de que los niveles de cortisol comiencen a inmersión.
13. La economista de Yale, Lisa Kahn, descubrió que las personas que ingresan al mercado laboral en economías débiles ganan menos que las que comenzaron en economías fuertes, no solo en las primeras etapas de sus carreras, sino hasta veinte años después.
14. Los humanos navegan en el tiempo usando "puntos de referencia temporales" como el primer día del año, el mes o la semana; o aniversarios de eventos importantes como matrimonios y nacimientos. Si tiene un comienzo difícil en una nueva empresa, use un punto de referencia temporal para comenzar de nuevo.
15. En circunstancias socioeconómicas y demográficas, la felicidad sube en la edad adulta temprana; comienza a deslizarse a finales de los años treinta; alcanza una depresión a principios de los años cincuenta; luego se recupera rápidamente, de modo que la mayoría de nosotros somos más felices cuando tenemos 70 años que cuando teníamos 18 años.
16. Los puntos medios pueden impulsarnos a tomar medidas. Un estudio de los juegos de la NBA durante un período de 15 años que se centró en los puntajes de medio tiempo encontró, no es sorprendente, que los equipos que estaban por delante en el medio tiempo tendían a ganar más juegos; pero los equipos que estaban atrás por solo un punto tenían más probabilidades de ganar.
17. Los finales nos ayudan a codificar una experiencia. Varios estudios han demostrado que tendemos a evaluar la calidad de una comida, una película o unas vacaciones no por la experiencia completa, sino por ciertos momentos, particularmente el final.
18. Los tres principios del tiempo grupal en cualquier entorno son la sincronización con el jefe, la tribu y el corazón.
19. Un estudio en la Universidad de Oxford descubrió que los niños que jugaban un juego de aplausos sincronizados tenían más probabilidades de ayudar a sus compañeros más tarde que los niños que jugaban un juego no sincronizado.
20. La coordinación en un grupo genera sentimientos positivos y, en algunos casos, puede tener un profundo impacto fisiológico. El canto coral calma las frecuencias cardíacas, aumenta los niveles de endorfinas y la función pulmonar, e incluso aumenta la producción de inmunoglobulina para combatir infecciones.
RESUMEN
Todos los seres vivos tienen un reloj biológico que afecta la forma en que funcionamos en diferentes momentos del día. Los impactos son mucho más amplios de lo que creemos, y la tarde es un momento potencialmente peligroso para programar una cirugía o conducir. Planifique su propio cronotipo para determinar si es un búho o una alondra, a qué hora del día es más analítico y productivo, y cuándo es más probable que sea creativo y abierto a las ideas. Utilice "puntos de referencia temporales" para comenzar nuevos proyectos o reiniciar los que están marcando. Reconozca que el punto medio de cualquier cosa puede traer una depresión o un renovado sentido de propósito. Los finales nos ayudan a codificar nuestras experiencias; enfócate en crear finales felices. Trabajar juntos como parte de un grupo (cantar en un coro o remar) puede ser profundamente física y psicológicamente beneficioso. Con un líder claro y un sentido de pertenencia y compromiso, una actividad grupal sincronizada no solo te hace sentir bien, sino que también quieres hacer el bien a los demás.
CÓMO PASAR EL DÍA
Lo que pensamos como unidades naturales de tiempo fue realmente inventado por nuestros antepasados; y la unidad de tiempo universal es el día. Numerosos estudios han demostrado que hay un ritmo en el día que se mantiene en todas las culturas y países: un “patrón afectivo temporal” en el que las personas están más energizadas y positivas por la mañana, caen en picado por la tarde y luego se recuperan por la tarde. .
Comience el día
Casi todos los seres vivos tienen un reloj biológico: en los humanos, reside en un grupo de células en el hipotálamo que controlan el aumento y la caída de la temperatura de nuestro cuerpo, regulan nuestras hormonas y nos ayudan a conciliar el sueño por la noche y despertarnos por la mañana. . Nuestro reloj incorporado también utiliza señales sociales como horarios y horarios, así como señales ambientales como el amanecer y el atardecer, para sincronizar nuestros ciclos personales y externos.
El ritmo del día tiene efectos más amplios que solo tender a sentirse más feliz por la mañana y menos a media tarde. Tres profesores de escuelas de negocios estadounidenses analizaron las llamadas de ganancias de más de 26,000 compañías públicas y descubrieron que las llamadas realizadas a primera hora de la mañana tendían a ser más optimistas y positivas. La negatividad se profundizó en las llamadas de la tarde y solo se recuperó después de la campana de cierre. El momento de la llamada y el estado de ánimo que generó en los participantes, incluso influyeron en los precios de las acciones de las empresas. Otro estudio encontró que el mismo patrón afecta a los jurados que juzgan casos legales: las personas tienen más probabilidades de juzgar a alguien como culpable y es más probable que recurran a los estereotipos al emitir su juicio, más tarde en el día.
Para las tareas analíticas, los humanos se desempeñan mejor por la mañana: un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que programar clases de matemáticas en los primeros dos períodos del día en lugar de los dos últimos aumentó significativamente el GPA de matemáticas de los estudiantes.
Por otro lado, cuando nuestros niveles de energía y enfoque disminuyen en la tarde, estamos menos constreñidos y es más probable que saltemos a la luz. La innovación y la creatividad son realmente más altas cuando no estamos en nuestro mejor momento.
Alondras y búhos
Cada uno de nosotros tiene un "cronotipo", un patrón personal de ritmos circadianos que afecta nuestra fisiología y psicología. Alrededor del 21% de nosotros somos búhos, como Thomas Edison, que era más probable que lo encontraran en su laboratorio a medianoche que a medio día. Otro 14% son alondras que funcionan mejor en las primeras horas de la mañana. El resto de nosotros caemos en algún punto entre los dos extremos. La investigación indica que las personas con tendencia al búho son más abiertas y extrovertidas que las alondras, con mayores niveles de creatividad y un mejor rendimiento en las pruebas de inteligencia. Las alondras tienen más probabilidades de ser agradables, productivas y concienzudas.
Si bien la genética es un gran contribuyente a su cronotipo personal, también lo es la época del año en que nace: las personas nacidas en otoño e invierno tienen más probabilidades de ser alondras, mientras que las nacidas en primavera y verano tienen más probabilidades de ser búhos.
Su cronotipo también cambia según su edad: los niños pequeños generalmente son alondras, transformándose en búhos alrededor de la pubertad. Una de las peores afecciones que afectan a los estudiantes de secundaria y preparatoria son las clases que comienzan antes de las 9:00 a.m. Los estudiantes más jóvenes obtienen un puntaje más alto en las pruebas estandarizadas programadas en la mañana, pero los adolescentes obtienen mejores puntajes más tarde en el día. Este "búho" alcanza su punto máximo alrededor de los 20 años y en los años siguientes cambia de nuevo hacia la alondra.
Estas diferencias de cronotipo también impactan cuando en el día su reloj biológico está en su punto máximo o mínimo. La mayoría de nosotros, incluidas las alondras, tenemos un pico en la mañana, un valle en la tarde y una recuperación en la noche. Sin embargo, los búhos experimentan una recuperación en la mañana, cuando son menos productivos pero también menos limitados y más perspicaces, seguidos de una depresión en la tarde y un pico en la noche.
Sobreviviendo la tarde
La depresión de la tarde es la hora más peligrosa del día. Los investigadores han descubierto que es más probable que ocurran errores quirúrgicos en los hospitales al final de la tarde, y que los accidentes de tránsito alcanzan su punto máximo entre las 2:00 p.m. y las 4:00 p.m. Una forma de sobrevivir a la depresión es programando pausas de vigilancia: algunos hospitales han reducido los errores de la tarde al hacer que los equipos se tomen un tiempo para verificar los detalles de la cirugía antes de comenzar.
En otros casos, las pausas restaurativas pueden marcar la diferencia. Un estudio de escolares daneses encontró que aquellos que tomaron un examen por la tarde obtuvieron un puntaje significativamente peor que aquellos que lo tomaron más temprano en el día. Sin embargo, tomar el examen de la tarde después de un descanso de 20 a 30 minutos condujo a puntajes que fueron equivalentes a los estudiantes que pasaron tres semanas adicionales en el aula.
Para los adultos, los descansos cortos de cualquier tarea pueden hacernos más efectivos, y los descansos frecuentes son los más efectivos. Moverse, en lugar de sentarse, es importante: una serie de micro-explosiones de actividad de cinco minutos mejora la concentración y la motivación. Las pausas sociales con otros son más efectivas que el tiempo a solas, afuera es mejor que adentro, y la separación total del trabajo es clave.
No salte el almuerzo
La mayoría de la gente cree que "el desayuno es la comida más importante del día", pero hay poca evidencia científica que lo respalde. Mucho más importante es la comida que solemos escatimar: el almuerzo. Si desea minimizar el comedero de la tarde, no almuerce en su escritorio. Aléjese, preferiblemente afuera, y almuerce con otros.
Siesta
Las siestas son como Zambonis para nuestros cerebros, suavizan los bordes ásperos y aumentan nuestra memoria y vigilancia. Un gran estudio en Grecia descubrió que las personas que dormían la siesta tenían un 37% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca, mientras que un estudio británico descubrió que solo anticipar una siesta disminuye la presión arterial. La siesta óptima es de 10-20 minutos. Un poco más y nos despertamos sintiéndonos lentos y desorientados.
Para realmente sobresalir en la siesta, tome un "nappuccino", una taza de café justo antes de dormir: la cafeína se activará y lo despertará después de unos 20 minutos, dejándolo fresco y listo para enfrentar el resto de la tarde.
Vivir con tu cronotipo
Piense en su comportamiento en los días "libres", cuando no tiene que despertarse a una hora específica. ¿A qué hora te vas a dormir y te despiertas, y cuál es el punto medio de esas dos veces? Para la mayoría de nosotros, el punto medio del sueño cae entre las 3:00 a.m. y las 5:00 a.m. Si cae entre la medianoche y las 3:00 a.m., eres una alondra; si cae a las 6:00 a.m. o más tarde, eres un búho. Para ser aún más granular, realice un seguimiento de su comportamiento cada 90 minutos durante una semana; tome nota de lo que está haciendo y de lo mentalmente alerta y físicamente enérgico que se siente.
La mayoría de nosotros deberíamos programar tareas analíticas y decisiones difíciles desde temprano hasta la media mañana, pero los búhos deberían esperar hasta el final de la tarde o la noche. Para las tareas que involucran información, los búhos se desempeñan mejor en la mañana y todos los demás al final de la tarde hasta la noche.
Si no tiene control sobre su tiempo (y la mayoría de nosotros no), estar al tanto de su hora subóptima del día al menos puede permitirle compensar. Si necesita tener mejores mañanas, hidrátese con un vaso de agua y espere 90 minutos antes de tomar un café: los niveles de cortisol son más altos a primera hora de la mañana, por lo que la cafeína no tendrá un gran impacto hasta una o dos horas después. despertarse cuando los niveles de cortisol comienzan a bajar.
COMENZANDO, TERMINANDO Y EN MEDIO
En todas las áreas de la vida, tendemos a centrarnos en qué: ¿qué podrían hacer mejor, qué debería mejorarse o reemplazarse? Pero a menudo, el factor más importante a considerar es cuándo. Cuando comenzamos algo, el día escolar, una carrera, puede tener un gran impacto en el resultado. Los puntos medios pueden ser confusos y convertirse en un período de pereza o de energía renovada. Los finales pueden afectar la forma en que vemos un evento completo, para bien o para mal.
La economista de Yale, Lisa Kahn, descubrió que las personas que ingresan al mercado laboral en economías débiles ganan menos que las que comenzaron en economías fuertes, no solo en las primeras etapas de sus carreras, sino hasta veinte años después. Desafortunadamente, no hay mucho que podamos hacer al respecto como individuos: los cambios en las políticas, como la condonación de préstamos estudiantiles para una cohorte de edad que ingresa al mercado laboral durante una recesión, podrían ser de gran ayuda para aliviar los efectos de este mal comienzo.
Comenzando bien
Los humanos navegan en el tiempo usando "puntos de referencia temporales" como el primer día del año, el mes o la semana, o aniversarios de eventos importantes como matrimonios y nacimientos. Si tiene un comienzo difícil en una nueva empresa, use un punto de referencia temporal para comenzar de nuevo.
Una forma de evitar un comienzo falso es realizar una "pre-mortem" antes de comenzar un nuevo proyecto o empresa. Imagina que son 18 meses a partir de ahora y el proyecto fue un desastre. ¿Qué salió mal? Al imaginar los problemas de antemano, puede evitarlos una vez que el proyecto realmente se ponga en marcha.
Punto Medio
A veces, alcanzar el punto medio de un proyecto, una carrera o un semestre nos hace estancarnos. Otras veces, nos mueve a la acción. Curiosamente, los estudios científicos no han encontrado evidencia concreta de lo que tendemos a pensar como la depresión de punto medio por excelencia, la crisis de la mediana edad. Lo que han descubierto es que, en circunstancias socioeconómicas y demográficas, la felicidad sube en la edad adulta temprana; comienza a deslizarse a finales de los años treinta; alcanza una depresión a principios de los años cincuenta; luego se recupera rápidamente, de modo que la mayoría de nosotros somos más felices cuando tenemos 70 años que cuando teníamos 18 años. Gran parte de esta caída de la mediana edad parece ser el resultado de las expectativas poco realistas que tendemos a albergar en nuestra juventud.
Por el contrario, el punto medio también puede impulsarnos a tomar medidas: "¡Se nos acaba el tiempo!" Un estudio de los juegos de la NBA durante un período de 15 años que se centró en los puntajes de medio tiempo encontró, no es sorprendente, que los equipos que estaban por delante en el medio tiempo tendían a ganar más juegos; pero los equipos que estaban atrás por solo un punto tenían más probabilidades de ganar.
La mejor manera de convertir una depresión del punto medio en una chispa energizante es ser consciente de que existe. Use el punto medio como una llamada de atención; imagine que está detrás pero solo un poco. Establezca objetivos provisionales para ayudar a mantener la motivación durante un proyecto largo y comprométase con ellos públicamente.
Potentes Finalizaciones
Los finales dan forma a nuestro comportamiento. Acercarse al final de un hito temporal puede energizarnos para enfocarnos en algo significativo. Por ejemplo, los corredores de maratón por primera vez tienen más probabilidades de estar en el último año de una década de vida, es decir, de 29, 39 o 49 años.
Los finales también nos ayudan a codificar una experiencia, es decir, evaluarla y grabarla. Varios estudios han demostrado que tendemos a evaluar la calidad de una comida, una película o unas vacaciones no por la experiencia completa, sino por ciertos momentos, particularmente el final. En el lado negativo, los finales también pueden torcer nuestra memoria y nublar nuestra percepción, sobreponderar el final e ignorar el todo.
También parecemos tener una preferencia innata por los finales felices: ya sea que un paciente obtenga resultados de exámenes o un estudiante que espere una evaluación de mitad de semestre, la gente siempre quiere escuchar las malas noticias primero y las buenas noticias al final.
Finales exitosos
Muchas decisiones de "cuándo" se refieren a terminaciones, por ejemplo, cuándo dejar un trabajo. Si responde sí a dos o más de las siguientes preguntas, puede ser hora de dejar de fumar:
¿Quieres estar en este trabajo en tu próximo aniversario de trabajo?
¿Es su trabajo exigente y bajo su control?
¿Tu jefe te permite hacer tu mejor trabajo?
¿Su trabajo diario se alinea con sus objetivos a largo plazo?
Es posible crear finales más significativos y memorables en muchos aspectos de nuestras vidas. Por ejemplo, en lugar de apresurarse a casa al final de la jornada laboral, tómese cinco minutos para anotar lo que logró desde la mañana y su plan para mañana. Esto le dará una sensación de finalización positiva y le dará energía para el día siguiente.
En vacaciones, programe algo particularmente memorable para el último día, para dejarlo con una experiencia positiva y estimulante.
SECRETOS DE TIEMPO GRUPAL
Nuestra capacidad de sobrevivir depende de la coordinación con los demás a lo largo del tiempo. Administrar nuestro propio tiempo individual —los comienzos, puntos medios y finales— es crucial, pero también lo es el tiempo grupal. El primer paso es sincronizar nuestras acciones con otros utilizando herramientas como el reloj. Pero más allá de eso, hay tres principios de sincronización grupal, ya sea que hablemos de un coro que canta en armonía o de las famosas dabbawalas de Mumbai, que recolectan y entregan miles de comidas caseras a los trabajadores de toda la ciudad todos los días: la sincronización con el jefe, a la tribu y al corazón.
El Jefe
El primer principio en el tiempo de grupo exitoso es tener un estándar externo para establecer el ritmo: un jefe como un director de coro o un contramaestre. El director del coro no canta, y el contramaestre no rema, sino que están por encima y separados del grupo, manteniendo los estándares y enfocando la mente colectiva.
La Tribu
Pertenecer a un grupo confirió una ventaja evolutiva cuando los humanos deambulaban por la sabana abierta. Hoy, este deseo de pertenecer ayuda a consolidar grupos. Sin embargo, lograr que surja la cohesión social puede llevar algo de trabajo. Una forma de fomentar la conexión tribal es el uso de códigos, un lenguaje y herencia compartidos. Otro es el uso de ropa: un sombrero, una chaqueta de chef, un uniforme. El tacto también ayuda a reforzar un sentimiento de pertenencia; Los investigadores han descubierto que los equipos de la NBA que se tocan mucho (golpes de puño, chocar los cinco, amontonarse, etc.) funcionan mejor como individuos y como equipo.
El corazón
La coordinación en un grupo genera sentimientos positivos y, en algunos casos, puede tener un profundo impacto fisiológico. El canto coral calma las frecuencias cardíacas, aumenta los niveles de endorfinas y la función pulmonar, e incluso aumenta la producción de inmunoglobulina para combatir infecciones. Se convierte en un ciclo virtuoso: sentirse bien promueve la cohesión social, lo que a su vez facilita la sincronización y nos hace sentir aún más positivos. También nos hace más propensos a tratar a los demás de manera abierta y positiva. Un estudio en la Universidad de Oxford descubrió que los niños que jugaban un juego de aplausos sincronizados tenían más probabilidades de ayudar a sus compañeros más tarde que los niños que jugaban un juego no sincronizado.
Coordinar y sincronizar con los demás es una forma poderosa de elevar su bienestar físico y psicológico. Algunas formas de hacerlo incluyen firmar en un coro; corriendo en un grupo; equipo de remo; bailando; y cocinar con otros.